SÄÄNNÖLLINEN HARJOITTELU JA VALKUAISAINEPITOINEN RUOKA

PARAS RESEPTI IKÄÄNTYVILLE

 

 

 

 

 

Iäntyvän tulee teh voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa säilyttääkseen fyysisen toimintakykynsä. Valkuaisainepitoisen ruuan lisääntyvä käyt säilyttää lihasten toimintakyvyn, jolloin liikuntakyvyn heikkenemis voidaan vähentää. Paras vaikutus saadaan aikaan, kun yhdistetään harjoittelu ja valkuaisaineen saanti. Näin kirjoittaa Tommy Cederholm, Uppsalan yliopiston kansanterveyden ja hoitotieteen laitoksen professori ja ylilääkäri.

 

 

Hyvään ikääntymiseen kuuluu se, että henkilö voi selviytyä itsenäisesti. Tä edellyttää hyvää fyysistä toimintakuntoa ja muistin pelaamista. Iän lisääntyessä hyvällä fyysisellä kunnolla on elintoimintojen säilymisen ja hyvinvoinnin kannalta suurempi merkitys kuin tavallisten sairauksien välttämisellä.  ännöllinen liikunta ja valkuaisaineiden saanti ovat tekijöitä, jotka yhdistyvät hyvään ikääntymiseen.

 

 

Liikunnan merkitys

Liikunnan hentäminen, vaikkapa kävelylenkkien poisjättäminen, voi johtaa siihen, että

ikääntyvän ihmisen lihasmassa pienenee. Ikäänty liikkumaton ihminen menettää lihasmassaansa nopeammin kuin epäaktiivi nuorempi henkilö. Tutkimus: kun 72-vuotias vähensi päivittäistä 6000 askelmäärää 1500 askeleeseen, jalan lihasmassa heni 400 gr. kolmen viikon aikana. Samalla sokeriaineenvaihdunta heikkeni ja tulehdusten vaara lisääntyi.

 

 

Lihasten haurastuminen ja lihaskato

kkäät menettävät nopeammin lihasmassaa kuin nuoret. On luonnollista, että ikääntyessä lihasmassa henee. Samalla lihasvoima ja -toimivuus heikkenevät. Kun tämä vaikuttaa myös liikuntakykyyn, sitä kutsutaan lihaskadoksi (sarkopenia). Sarkopenia on vanhuuden haurauden ja raihnauden (oireyhtymä HRO) esiaste. hän liittyy mm. stressinsiedon ja muistin heikkenemistä. Tämä puolestaan lisää sairastumisten ja vakavampien toimintahäiriöiden riskiä.

 

 

Liikunta ja ravinto suojaavat aivojakin

Pysy liikuntaharrastus on ratkaisevaa fyysiselle toimintakyvylle. Fyysinen aktiivisuus ja oikea ravinto siis estävät lihasten haurastumista ja lihaskatoa. Ne ovat tärkeitä myös hoidettaessa lihasten sairauksia.

Fyysinen aktiivisuus ja terveellinen ravinto suojaavat myös aivoja ja muistin heikentymistä. Tätä todistaa myös Suomessa tehty laaja tutkimus. Ns. ”välimeren ruoka mainitaan terveelliseksi: paljon vihanneksia, hedelmiä, vaaleaa lihaa/linnunlihaa, oliiviöljyä, herneitä, papuja, siemeniä, pähkinöitä.

 


Suosituksia ikäihmisten harjoitteluun

Fyysisen aktiivisuuden jatkaminen on ratkaisevaa fyysisen kunnon ylpitämiseksi. Ikäihmisille on tärkeää ennen muuta voimaharjoittelu: lihasten kuormittaminen. Voimaharjoittelua pitää tehdä vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoituksen tulee kestää hintään 10 minuuttia kerrallaan. Sen tulee kohdistua kaikkiin suuriin lihasryhmiin: jalat, käsivarret, vatsa, selkä. Myös kuntoliikunta on tärkeää.  Suositeltavaa on, että kohtuullisesti rasittavaan liikuntaan käytetään 150 minuuttia (n.2.5 tuntia) viikossa tai ravittavaan liikuntaa 75 (n. 1.5 tuntia) minuuttia viikossa.

Ikääntyvät tarvitsevat valkuaisaineita. Lihaksista n. 20 % on proteiinia. Koko kehon proteiinimäärästä 50-75 % on lihaksissa.  Lihasmassa ja lihasten toiminnan kannalta on siis tärkeää, että ihminen nauttii valkuaisainepitoista ravintoa ja varmistaa näin proteiinin saannin.

 

 

  Suosituksia ikääntyvän ravinnoksi: huolehdi valkuaisaineiden saannista

 

 

Vanhenevat ihmiset tarvitsevat enemmän valkuaisaineita kuin nuoret. Pohjoismaisten elintarvikesuosituksien mukaan yli 65 vuotiaan valkuaisaineiden osuus koko energiatarpeesta on 18 %. Tämän mukaan proteiinia tulee saada päivittäin 1.2 - 1.4 gr. ihmisen painokiloa kohti. 

Liha, kanamuna ja maitotuotteen sisältävät paljon valkuaisaineita. Eläintuotteiden sijaan on viisasta käyttää vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, vaalea lihaa/linnunlihaa, oliiviöljyä, siemeniä, pähkinöitä. Myös D-vitamiini ja rasvahapot (mm. Omega 3) on arvokkaita ikääntyneille henkilöille.

 

Valkuaisaine tehostaa voimaharjoittelua

Ikääntyvien lihakset säilyttävät toimintakuntonsa silloin, kun valkuaisaineiden tarve tyydytetään. Proteiini tehostaa lihasten voimaharjoittelua ja lisää lihasten massaa sekä nuorilla että vanhemmilla.  On syytä kiinnittää huomiota siihen, että päivittäisen ruokailun yhteydessä saa riittävästi valkuaisaineita. Niitä voidaan myös harkitusti lisätä, jotta voidaan tehostaa lihasten muodostumista. Harjoittelun ja valkuaisaineiden yhdistelmä antaa siis parhaimmat tulokset.

 

 

D-vitamiini ja omega-3 rasvahapot

Valkuaisaineiden lisäksi muutkin ravintoaineet ehkäisevät lihaskatoa ja lihasten heikkenemistä. D- vitamiini mainitaan usein tässä yhteydessä. Se edistää lihasten aineenvaihduntaa. Se hentää myös kaatumisen riskiä.

Myös Omega-3 rasvahappojen on todettu edistävän ikääntyvien lihasmäärän kasvua ja lihasten voiman säilymistä.

 

 

Käännös Centrum För Idrottsforskning -kirjoituksesta (12.12.2017) Markku Gardin.

 


  LÄHTEET

 

1. Landi F + m.fl. Disability, more than multimorbidity, was predictive of mortality among older persons aged 80 years and older. J Clin Epidemiol 2010;63:752 -9.

2. Ozaki A + m.fl. The Japanese Centenarian Study: Autonomy Was Associated with Health

Practices as Well as Physical Status. J Am Geriatr Soc 55:95 101, 2007

3. Breen L + m.fl. Two Weeks of Reduced Activity Decreases Leg Lean Mass and Induces “Anabolic Resistance of Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Elderly. J Clin Endocrinol Metab 2013;98:2604–2612.

4. Rosenberg IH. Sarcopenia: origins and clinical relevance. J Nutr 1997:990S -991S.

5. Ngandu T + m.fl. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decl ine in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet 2015;385:2255 -63.

6. Houston DK + m.fl. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (H ealth ABC) Study. Am J Clin Nutr 2008;87:150-5.

7. Houston DK + m.fl. Protein Intake and Mobility Limitation in Community -Dwelling Older

Adults: the Health ABC Study. J Am Geriatr Soc 2017;65:1705 -1711.

8. Cermak N + m.fl. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;96:1454 -64.

9. Kim HK + m.fl. Effects of exercise and amino acid supplementation on body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese sarcopenic women: A randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc 2012;60:16 –23.

10. Ceglia L. Vitamin D and its role in skeletal muscle. Curr Opin Clin Nutr Metbol Care

2009;12:628-33

11. Stockton KA + m.fl. Effect of vitamin D suppl ementation on muscle strength: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int 2011;22:859-71

12. Bischoff-Ferrari H + m.fl. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin

D: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br Med J 20 09;339:b3692

13. Kalyani RR + m.fl. Vitamin D treatment for the prevention of falls in older adults:

systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc 2010;58:1299-310.

14. Smith GI + m.fl. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and fu nction in healthy older adults. Am J Clin Nutr 2015;102:115 -22